Perjuangan Keras Untuk Mewujudkan Resolusi Tahun Ini: Membentuk Tubuh Ideal

Menjelang akhir tahun, banyak orang mulai mempersiapkan rencana liburan ataupun bersiap menghadapi pekerjaan yang overbusy. Seperti saya dan rekan-rekan kerja yang mulai disibukkan dengan berbagai pekerjaan yang menumpuk jelang akhir tahun. Ah, tapi bukan itu topik tulisan saya kali ini, pekerjaan sebaiknya dijadikan urusan profesional di kantor saja. Saya malah lebih tertarik untuk mengajak Anda merenungkan kembali tentang resolusi atau tujuan yang telah Anda tetapkan di awal tahun atau akhir tahun lalu. Tahun 2012 hampir berlalu, sudahkah Anda mewujudkan resolusi Anda?

Awal tahun lalu, saya pernah menulis blog di laman blog saya terdahulu tentang resolusi yang harus sebisa mungkin saya wujudkan di tahun ini. Saya hampir saja menuliskan 'menikah' tapi saya urungkan karena sepertinya menikah bukanlah sebuah ritual yang bisa dijadikan resolusi hanya dalam kurun waktu setahun, ini harus dijadikan resolusi jangka panjang. Akhirnya saya menuliskan: Memiliki tubuh ideal. Resolusi ini mungkin terdengar sepele atau gampangan bagi Anda, tapi saat saya menentukannya di akhir tahun lalu, posisi berat badan saya berada di angka 65 kilogram (kg). Dengan tinggi badan saya yang terbilang kecil—hanya sekitar 165 centimeters (cm)—ditambah jenis otot saya yang basah, tentunya wujud saya bagaikan Patrick Star dalam serial kartun anak Spongebob Squarepants: Berlemak di mana-mana.

Sebelumnya saya berbobot 55 kg, namun sejak momen lebaran tahun lalu, saya jadi penggila makan dan bobot saya dengan drastis melonjak 10 kg hanya dalam waktu 3 (tiga) pekan. Oh ya, tentunya kerakusan ini ada alasannya lho; sejak SMA saya sudah harus tinggal mandiri dan terpisah dari keluarga. Jadi, setiap momen lebaran saya manfaatkan sebaik-baiknya untuk berkumpul bersama keluarga dan menikmati masakan ibu saya atau masakan khas Jawa Timur-an. Saya termasuk penggila kuliner, walaupun hanya kuliner jenis tertentu. Tak ada yang bisa menghentikan saya menyantap nasi rawon, kupang, tahu-lontong petis (tahu tek), atau gado-gado khas Surabaya.

Selama lebaran, hampir tiap hari saya makan empat sampai lima kali sehari dengan menu yang hampir sama setiap harinya. Kupang dan tahu tek harus selalu tersaji setiap malam. Belum lagi ditambah dengan berbagai macam kue dan makanan ringan yang selalu tersaji di rumah orang tua atau rumah keluarga besar saya. Wah, tak terhitung lagi berapa kalori yang masuk ke dalam tubuh saya. Oh ya, apakah saya sudah menambahkan bahwa setiap kali momen lebaran, saya selalu memanjakan diri dengan tidur panjang bak hibernasi beruang Grizzly di musim dingin, dan bermalas-malasan (hei, ini kan liburan?!).

Timbunan lemak di badan membuat saya kelabakan karena hampir semua pakaian terasa sesak saat dikenakan, khususnya celana atau kemeja kerja yang sebagian besar bermodel body fit. Selain itu, saya benar-benar kewalahan ketika harus men-dribble bola saat bermain futsal. Yang paling saya tidak tahan adalah komentar pasangan saya, seperti: Badan udah mirip gajah, si Pipi Mbem (tembem), atau si Gembrot (oh ya, cerewetnya bahkan menembus headphone dengan iringan musik SlipknoT sekalipun). Itulah alasan saya akhirnya menyusun resolusi sederhana namun penuh perjuangan untuk mewujudkannya.

Saya dengan pipi tembem yang sering jadi bahan olokan pasangan

Timbunan lemak di badan saya membuat kemeja body fit saya terasa sesak

Sebelumnya saya pernah menjalankan program diet yang cukup sukses saat awal masa bertugas di kota Medan dulu (sekitar tahun 2003-2004), jadi sepertinya diet selanjutnya tak akan terasa lebih sulit lagi, apalagi kali ini modal pengetahuan saya akan diet, olahraga, dan nutrisi lebih banyak, plus saya juga punya berbagai referensi dari sebuah majalah kesehatan pria yang menjadi langganan bacaan saya. Benarkah?

Diet saya kali ini dimulai dari pemilihan nutrisi.  Roti gandum, beras merah, daging putih (ikan & ayam), susu protein, dan minyak zaitun murni (extra virgin olive oil), juga telur (terutama bagian putihnya), serta sayuran, masuk dalam daftar menu wajib saya. Memang sih saya tidak bisa melahapnya setiap hari, tapi saya juga membatasi porsi makan daging merah (daging sapi dan kambing), kuning telur, dan gula, jadi sepertinya tidak terlalu buruk. Hampir setiap pagi saya makan dengan menu ikan atau ayam, siang hari saya hanya menyantap jus buah tanpa susu, roti gandum, atau susu protein. Saya juga menjaga porsi makan di malam hari (kecuali masakan pasangan saya yang susah untuk ditolak... hei, Anda harus mencoba rasanya).

Sebisa mungkin, saat memasak sendiri di rumah, saya tak lupa meneteskan minyak zaitun ke dalam masakan saya yang sudah matang (siap saji). Kenapa saya tidak menggunakan minyak zaitun untuk memasak? Karena kandungan nutrisi minyak zaitun akan rusak terkena panas. Saya menggunakan minyak kedelai atau minyak jagung untuk memasak. Selain itu, saya juga membatasi minum air dingin dan soda. Di akhir pekan, saya selalu mengusahakan untuk menyantap bubur kacang hijau yang kaya protein. Protein adalah asupan wajib untuk mempertahankan massa otot.

"Diet tanpa daging dapat menurunkan testosteron sebesar 14%. Dan, kurangnya protein mendorong lumpuhnya hormon testosteron." (dr. Malcolm Carruthers dari Harley Street's Centre, seperti dimuat dalam majalah Men's Health Indonesia edisi Nopember 2012, kolom Nutrisi, judul : Tingkatkan Testosteron Anda dengan Makan, hal. 86-88)."

Lihatlah lipatan lemak di pipi dan dagu saya

Tak cukup dengan hanya menjaga asupan nutrisi ke tubuh, saya juga harus lebih rajin berkeringat. Tak ada yang lebih efektif untuk memeras keringat selain berolahraga. Saya tidak mengatakan olah raga asal-asalan, tapi olah raga yang benar-benar bisa membakar lemak. Setiap bangun tidur di pagi hari, saya menyempatkan diri berolahraga 'ringan', tujuannya bukan untuk memeras keringat sebanyak mungkin, tapi lebih kepada kebugaran untuk menjalani hari di kantor dan mengusir hawa dingin menggigil di pagi hari. Jenis olahraga pagi yang biasa saya lakukan adalah Stretching (peregangan) dan jenis olahraga angkat beban statis (jenis olahraga Plank: menahan berat badan sendiri menggunakan otot tubuh; dan Bulgarian Split: menahan berat tubuh menggunakan otot betis dan paha). Terkadang jika saya tidak memburu waktu ke kantor, saya juga sempatkan melakukan Static Pull-Up: menahan berat tubuh sambil menggantung).

Selain olahraga pagi, terkadang selepas jam kantor saya juga menyempatkan untuk memeras keringat. Jenis olahraga yang saya lakukan selepas jam kantor biasanya jenis olahraga kardio, seperti Skipping Rope (lompat tali), lari di tempat, atau Jump Squat. Terkadang saya juga melakukan Crunch, Sit-Up (belakangan saya tahu bahwa olahraga yang terbaik untuk membentuk otot perut bukanlah jenis olahraga yang mengharuskan kita melengkungkan otot punggung), angkat beban, Pull-Up, atau Chin-Up. Di akhir pekan, setiap Sabtu pagi saya juga rutin bermain futsal bersama rekan-rekan kerja. Di tempat kerja, saya juga tak lepas dari 'bergerak' dengan lebih memilih menaiki tangga ketimbang elevator, berjalan-jalan di sekeliling kantor, memilih untuk memarkirkan motor saya di blok terjauh, dan bahkan saya memilih mengambil air dari dispenser yang letaknya paling jauh dari meja kerja saya. Intinya, bergerak sebanyak mungkin untuk membakar kalori.

Namun latihan keras dan asupan nutrisi yang tepat, serta berbagai macam pola hidup sehat lainnya tidak akan berhasil tanpa adanya komitmen dan kemauan keras dari diri sendiri, itulah inti dari resolusi: Anda harus berjuang keras untuk mewujudkannya karena jika tidak, hal itu lebih pantas disebut mimpi atau keinginan. Perlu digarisbawahi bahwa saya sama sekali tidak mendaftar sebagai member di sebuah gym, fitness center, atau pusat kebugaran. Bahkan saya sama sekali belum pernah masuk ke dalam tempat-tempat tersebut. Saya sepenuhnya berlatih sendiri secara otodidak (namun tetap berdasarkan referensi yang ada). Untuk latihan angkat beban, saya menggunakan alat-alat seadanya yang bisa saya temui di rumah: dumbell, ember yang saya isi air hingga penuh, galon air mineral, hingga tas yang saya isi barang-barang hingga penuh.

Untuk Pull-up atau Chin-up, saya memanfaatkan celah ventilasi di atas pintu kamar. Untuk berlari, saya melakukan joging, bukan latihan di treadmill. Bonusnya: Anda bisa menikmati pemandangan sambil berlari. Treadmill is boring!  Jadi tak ada alasan bagi Anda untuk berkelit dari latihan fisik dengan alasan tidak punya waktu atau uang untuk berlatih di gym.

Hingga pertengahan tahun ini, sepertinya usaha saya tidak berhasil meski saya harus mati-matian berolahraga dan sebisa mungkin menjaga nutrisi. Ternyata mungkin pola makan saya yang tidak beraturan ditambah stres karena pekerjaan menjadikan usaha saya sepertinya menemui jalan buntu: lemak masih menumpuk, otot masih basah (tertutup lemak) dan berhenti berkembang (dalam istilah gym/fitness sering disebut: Plateau). Pola makan yang tidak teratur dan kebiasaan ngemil makanan kecil yang tidak sehat, serta kecanduan saya akan minuman berwarna-warni (meskipun bukan soda atau alkohol) juga menghambat usaha saya memperoleh bentuk tubuh ideal.

Momen puasa Ramadan menjadi titik balik bagi saya. Setelah menjalani ibadah puasa selama sebulan, perlahan-lahan berat badan saya mulai menyusut, meski tidak signifikan. Perut tidak lagi seperti balon dan bye...bye si Pipi Mbem! Sampai saat ini saya masih berusaha mewujudkan resolusi yang saya tentukan akhir tahun lalu, masih ada waktu sebulan untuk mewujudkannya. Ah, yang penting nikmati saja prosesnya.

Hasilnya sekarang? Ya, mungkin di perut saya belum tercetak sixpack, tapi minimal saya telah berhasil menyingkirkan beberapa kilogram lemak dari badan saya. Berat badan saya turun menjadi 60 kg. Memang perubahan terlihat tidak signifikan, tapi berat badan itu kini bukan lagi berasal dari lemak, namun tergantikan oleh massa otot. Bahkan bobot saya lebih berat dari salah seorang rekan kerja yang gendut. Memang mengherankan, tapi begitulah faktanya. Hmmm.... sepertinya saya akan terlihat makin keren dibalik setelan jas baru saya. Pada akhirnya nanti, saya akan mengenakannya saat bersanding dengan Peri Kecil saya. Pasti!

================================================================

Berikut saya berikan daftar makanan yang wajib Anda konsumsi untuk memangkas lemak, memasok protein dan serat, serta asupan nutrisi lain yang diperlukan untuk kebutuhan diet Anda (tentu saja saya tidak memasukkan sayur dan buah-buahan ke dalam daftar di bawah ini karena khasiatnya tidak perlu diragukan lagi): 

1. Nasi merah = sumber serat, karbohidrat kompleks, dan vitamin B;
2. Dada ayam tanpa kulit = sumber protein terbaik dan rendah lemak;
3. Daging ikan = sumber protein, Omega 3 dan Zinc;
4. Putih telur = sumber protein terbaik;
5. Roti gandum = sumber serat, karbohidrat kompleks (mengenyangkan lebih lama);
6. Minyak kedelai atau minyak jagung untuk memasak/menggoreng (di pasaran kini sudah tersedia minyak goreng untuk diet). Sebisa mungkin hindari minyak goreng berbahan dasar kelapa sawit, apalagi yang telah digunakan lebih dari sekali untuk menggoreng;
7. Minyak zaitun untuk dikonsumsi atau dicampurkan ke dalam masakan siap saji. Minyak zaitun baik untuk jantung dan melawan kolesterol jahat (LDL -Low Density Lipoprotein). Pilihlah minyak zaitun murni (extra virgin olive oil);
8. Susu protein atau susu rendah lemak. Jika memungkinkan tambahkan juga susu kedelai ke daftar minuman wajib Anda. Susu kedelai sumber protein bagi otot dan efektif untuk melawan radikal bebas (baca: Membuat kulit indah dan awet muda. Ladies?);
9. Pilih gula atau pemanis untuk diet, atau gunakan madu untuk pemanis minuman;
10. Pilih kudapan/camilan yang rendah lemak dan sebisa mungkin berbahan dasar gandum atau kacang-kacangan (saya sendiri alergi terhadap jenis kacang tertentu, jadi gandum adalah pilihan utama disamping kacang hijau). Di pasaran juga banyak tersedia camilan untuk diet;
11. Teh hijau = kaya akan antioksidan untuk melawan penyakit jantung dan kolesterol. Minum teh hijau tanpa gula. Ya, rasanya memang sangat pahit, tapi bukankah segala sesuatu yang baik di dunia ini justru terasa tidak mengenakkan? Alternatif lain: Campurkan teh hijau dengan madu;
12. Saya sudah menyebutkannya di nomor 9 dan 11: Madu.  Cairan kental dari lebah ini kaya akan vitamin C;
13. Mie instan sama sekali tidak masuk dalam daftar makanan wajib untuk diet, namun jika memang Anda terpaksa harus mengkonsumsi mie instan: pilihlah mie instan untuk diet, campurkan bumbu mie instan secukupnya saja (bumbu mie instan banyak mengandung perasa, penyedap, dan garam), jika memungkinkan campurkan banyak bumbu alami, rempah, sayuran, atau telur ke dalam campuran mie instan. Jika jenis mie kuah, buang air yang digunakan untuk memasak dan ganti dengan air masak.

Selain daftar makanan wajib diatas, berikut saya sampaikan jenis olahraga kardio yang paling efektif untuk membakar lemak di tubuh Anda.  Terapkan dengan bersungguh-sungguh namun jangan berlebihan:

1.  Lari dan berbagai macam olahraga atletik lain;
2.  Renang;
3.  Skipping Rope (lompat tali);
4.  Bersepeda;
5. Futsal dan/atau sepakbola dan berbagai macam olahraga lain yang mengharuskan Anda berlari.

"Work smart, play hard, eat well, rest fair, & train harder"

Salam Hidup Sehat,

ARISANDY JOAN HARDIPUTRA / CECEN CORE